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如何保护我们的膝关节?

膝关节的基本构造和功能

人的膝关节简单来说由三块骨头、四组韧带和两个垫圈组成。三块骨头分别是上方的大腿骨(股骨)、下方的小腿骨(胫骨)以及前方的膝盖骨(髌骨),这三块骨的表面都有一层软骨,在活动时能够明显降低骨与骨之间的摩擦。其中大腿骨和小腿骨构成股骨-胫骨关节,人站立负重时重力经该关节传递。大腿骨前面有一个凹槽,和膝盖骨构成髌股关节,在膝关节活动时膝盖骨顺着这个凹槽活动。在进行半蹲活动时,髌股关节承受较大的负荷。

四组韧带包括位于膝关节正当中的形成交叉的韧带―前交叉韧带和后交叉韧带,以及位于膝关节两侧的内、外侧韧带结构。这四组韧带将大腿骨和小腿骨连接在一起,在膝关节活动时维持这两块骨的相对稳定性。这四组韧带任何一组损伤都有可能造成关节的不稳定,对日常活动和运动造成影响。



在股骨和胫骨形成的关节间隙中,内外侧各有一块软骨,象垫圈样保护膝关节。该软骨因为在大部分人形状象月牙,称为半月板,分为内半月板和外半月板两部分。



膝关节伤病的预防

膝关节伤病的发生有的与发育异常有关系,有的与运动或者康复保健不当有关。在不同的年龄阶段,有相应的发病种类和发病特点。因此膝关节伤病的预防需要认识到这些特点,从而有针对性的进行。


01、青少年膝关节伤病的特点和防护措施

青少年的关节软骨、韧带、半月板都处于最佳状态,膝关节伤病主要与运动不当有关。其中最常发的是前交叉韧带损伤。相对于职业运动员来讲,一般体育爱好者前交叉韧带损伤的发生率反而高。这主要是因为一般体育爱好者热身程度不够和不会自我保护引起。人的膝关节的稳定性取决于韧带的完整性和肌肉的协调性。热身不够,在需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时,肌肉反应不到位,未能及时提供保护,会使前交叉韧带承受过度应力而造成损伤。



另外,一般体育爱好者无前交叉韧带保护意识,不了解保护技巧也是前交叉韧带损伤的主要原因。前交叉韧带损伤最容易出现在起跳落地和急转身时,这时足部先着地相对固定,但是上身还在继续转动,造成的负荷会超出前交叉韧带的承受能力。尽管前交叉韧带损伤有其不可避免性,但也有研究表明,一些有意识的训练有助于降低前交叉韧带损伤的发生率。这些训练主要包括正确的跳起着地技巧(特别是前脚掌、屈膝、屈髋的软着地技巧)、本体感觉功能和神经肌肉方面的训练、起跳着地和下蹲时避免关节极度外翻的训练等。



喜欢运动是青少年的天性,但是有一些先天性或者发育性异常却决定了一些人不适合某些运动。比如膝盖骨不稳定的患者不适合需要半蹲发力的运动,半月板盘状畸形的患者不适合长时间负重运动。先天性韧带松弛的患者不适宜从事需要急停、急转动作的运动。所以对于喜欢运动的青少年来讲,很有必要到医生那里做做检查和咨询,以了解自己膝关节各主要结构的特点,对适宜和不适宜做的运动或者动作做到心中有数。


02、中年人膝关节伤病的特点和防护措施

人到中年,往往觉悟到休闲运动的重要性,会有意识地做一些健身运动。但是,临床上经常碰到不运动还好,一运动膝关节反而疼痛的患者;也经常遇到深蹲训练造成内侧半月板损伤,练习马步蹲裆造成髌骨软骨损伤,一过性过度运动引起滑膜炎症的患者。这与中年人关节的结构状态和相对地过度的使用有关。中年人关节软骨和半月板都有一定程度的退变。交叉韧带不但有退变,还会受到邻近部位增生骨赘的磨擦,强度下降。不适当的训练,即便是休闲运动也可能事与愿违,造成损伤。



中年人训练时应当注意一下几点:

首先,不主张中年人进行健美类训练。健美类训练是针对某些肌肉块的训练,对肢体的整体功能并无多大帮助,反而会引起肌腱末端的损伤和软骨的损伤。比如抗阻伸膝活动,不管是在健身器上做还是在家里脚踝上挂重物练习伸膝,尽管确实能增加股四头肌的肌力和饱满度,但是也确实能够引起髌骨后方的疼痛(多为髌骨软骨磨损引起)和髌骨上下方的疼痛(为股四头肌腱和髌腱劳损引起)。简单的综合性训练如跑步和适当的弹跳,即能够增加下肢的整体功能,又不至于造成病损。



其次,不主张中年人进行半蹲和爬越类训练。在膝关节半蹲时,特别是单膝承重半蹲时,髌股关节要承受3倍于体重的应力,做半蹲活动越多,髌股关节退变的速度越快。涉及到半蹲活动的运动包括太极拳、木兰拳、乒乓球等。特别是太极拳,对中老年关节的损害较大。另外,上下楼梯、上下坡、爬山时也涉及到屈膝承力或者发力,这时候髌骨软骨也承受过度应力。那些把爬山或者爬楼梯当作一种训练的人往往得不偿失,最后反而很早出现爬山和爬楼梯困难了。



第三,中年人的各种训练需要循序渐进。经常有人常年不锻炼,突然心血来潮去练了几个小时,结果关节疼痛了几个月甚至数年。中年人因为软骨退变,软骨的承受能力有限。因此各种锻炼要遵循循序渐进的原则,给关节的各种结构以适应的机会。从训练方式上,中年人首先适合关节的小负荷训练,比如坐位的膝关节伸屈活动、骑自行车(包括小负荷的健身自行车)、游泳等;其次为跑步、弹跳之类的整体性训练。



03、老年人膝关节伤病的特点和防护措施

人年老时关节的退变不可避免。这种退变首先表现在关节软骨的磨损,其次表现在半月板的退变和损伤,以及滑膜增生。以前所说的骨质增生是关节退变在X线片上的表现,但是膝关节的骨质增生根本不是引起关节疼痛的主要原因。关节疼痛主要是因为软骨磨损后软骨下骨裸露磨擦引起。关节老化是一个自然进程,只不过每个人早晚快慢各不相同而已,我们要做的和能够做的就是如何延缓关节的老化,减轻关节老化所带来的症状。



对于老年膝关节,不进行锻炼残留软骨得不到营养会加速退变,过度训练又会加速关节的磨损。所以关键是要掌握好一个度。每个老年人关节软骨的状态不一样,适宜的锻炼方式和强度也不一样。相应的医学检查和运动咨询也非常必要。从对关节的保护方面来讲,首先中年人的禁忌也是老年人的禁忌。老年人适合坐位膝关节伸屈活动,适合骑固定自行车、游泳,但不适合长时间的行走和跑步。老年人禁忌做屈膝屈髋前后左右摇动膝关节的锻炼,这种锻炼会加剧关节软骨的磨损,引起疼痛突然加重。


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