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晨跑、午后跑、夜跑,哪个更好?

 

那么,到底什么时候跑步是最好呢?

有的人选择晨跑

也有人选择午后跑

更有人选择夜跑

但是,您不一定知道,

无论是晨跑、午后跑还是夜跑,

它都很有讲究,不能乱跑!


晨跑的好处

1、对人体各大系统的影响

①循环系统:

晨跑通过神经系统的调节,可使血液重新分配,由于血库进入全身血流的血量增加,供各活动组织器官的需要。因此经常晨跑的人,心肌增厚、坚强有力。心跳次数减少,每博输出量增大。

②呼吸系统:

血流的加速使氧气及时供给各器官组织。因此呼吸系统就必须加速与外界的气体交换,从而促进呼吸系统的活动能力加强,肺活量增加,预防呼吸系统各种疾病的能力加强。

③运动系统:

呼吸与循环系统机能的加强又为肌肉的活动提供了有力的物质基础,并使肌肉中的且白质含量增高,肌纤维增粗,毛细血管网发达,肌糖元,三磷酸腺苷等能源物质含量增多。因此肌肉更加丰满有力,骨骼更加坚实粗壮,关节更加灵活。

④消化系统:

长跑增加了能量消耗,使胃肠蠕动加快,消化液分泌更加旺盛,吸收能力也随着加强。故晨跑可以增进食欲,提高消化系统的功能。

 

2、空气清新尾气少

在交通工具没运行之前开始跑步,可以吸收更清新的空气,减少尾气二氧化碳纳入量。

3、开启一天的创造力

晨跑能让人从一夜的睡眠中清醒过来并维持全天的良好身体状态,开启一整天的创造力,这可能与跑步带来的内啡肽释放有关,这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静、清新的效果。

4、更能锻炼你的耐力

晨跑能锻炼人的意志,培养勇敢顽强,克服困难的精神。


晨跑的坏处

1、环境因素:

晨跑场地大多在于公路、田野小路或操场等,因为早晨会有雾或者其他因素而造成能见度低造成各种各样的运动损伤。

2、空气因素:

早晨日出前空气中含氧量最低,晨跑者吸入大量低氧含量的空气,而且早晨由于风速最小,空气流动小,故早晨空气污染度在一天中为最大,晨跑者吸入大量污染的空气所以晨跑者若大量吸入上述这些低氧含量、污染度大的、含有有害或有毒物质的雾气或携带某些致病菌的悬浮颗粒的空气时,会刺激支气管上皮的杯状细胞使其分泌增多而致多痰。并使气管,支气管的纤维运动变化或紊乱,破坏呼吸道的正常防御功能,使呼吸道易感性增加而引起气管炎,咽喉炎等。

 

3、空腹因素:

① 空腹长跑者体内糖大量消耗而又得不到补充,就会造成血糖的降低。人体神经系统的代谢所需的能量几乎全靠血糖供给,所以血糖降低到一定程度就会影响神经系统的功能而造成头晕、冷汗、面色苍白、昏厥等低血糖休克的现象发生。如不能及时补充糖就会给人体带来较严重的损害。

② 晨跑时人体会大量出汗,散失较多水份和盐,由于空腹水、盐得不到补充。严重时会造成水、盐电介质紊乱给人体带来不必要的损害。

③ 人体在二十四小时中以早晨血液的粘稠度为最大。加上晨跑又损失不同程度的水份,又由于空腹得不到补充。往往可以造成血栓形成等心脑血管疾病发生,导致严重后果。

4、强度:

强度是指晨跑的距离,晨跑的时间和晨跑的速度。晨跑时不能控制运动的强度而超过自身的运动极限时,往往会因运动过量导致疲劳和运动损伤。还有可能导致旧病复发或加重病情等现象出现而直接影响身体健康。


午后跑的好处

1、人的身体状态在一天中也会有个最佳时刻,而这个时间段就是午后的4点—6点之间。无论是从体力,精神状态,还是身体机能来说,都是最好的,这不但能提高跑步的效率,还能减小在跑步中受伤的可能。

2、下午4点开始是膀胱经活跃的时间段。这个时候因为跑步而引发的补水现象,会更有利于身体的排毒。跑步过程中出汗也是一种很好的排毒方法。

 

午后跑的坏处

1、相对于早晨和夜晚,午后的紫外线辐射会更强一些,如果不做好相应的防晒措施,皮肤很有可能被晒黑或晒伤,尤其是夏天。当然长期较强的紫外线辐射也有可能引发皮肤癌。

2、午后这个时间段应该是绝大多数人最忙的时候,所以往往是无法坚持到底的,除非你的工作、学习让你有充足的时间去自由选择。

 

夜跑的好处

1、夜跑对于大部分跑者来说会更方便,因为时间充裕,既不影响工作,又不影响学习。

2、夜跑可以让人更加放松,缓解忙碌一天之后的压力,只要全身心地投入到跑步锻炼中去就好了。

3、夜晚是一天中氧气含量较多、空气质量较好的时候,选择在这个时间段跑步对身体健康更有利。

4、夜跑减肥更有效果,因为晚上是人体新陈代谢最旺盛的时候,有利于脂肪的燃烧。

5、夜晚身体血液中的血小板数量相对较少,这就能很好地避免血栓的现象。

6、夜跑还可以改善人的睡眠质量。

 

夜跑的坏处

1、夜晚的不安全因素相对较多,在夜间跑步很容易发生意外。

2、夜晚温度低,刮风的几率也比较高。跑步出汗后,皮肤的毛孔都是打开的,这个时候频繁地吹风容易生病。

没有最好的跑步时间,只有用心跑步的你!所以不管你在什么时候跑步都是存在利弊的,但如果选择不跑,那肯定是最错误的决定。

避免跑步伤害的建议

①如果你选择的是晨跑,切忌空腹,简单地给身体补充一点糖分以及水分;

②如果你选择的是晨跑,一定要控制强度,慢慢跑就好了,控制在一个小时之间;

③如果你选择的是午后跑,那就避免辐射较强的时候去,最好是下午4点之后;

 

④如果你选择的是夜跑,那么安全问题就是头等大事,一定要重视起来。跑步地点和跑步装备等都必须先满足安全的条件;

⑤如果你选择的是夜跑,应该多注意点保暖;

⑥无论你选择了晨跑、午后跑还是夜跑,跑前都注意一下空气质量,以免危害健康。


跑步减肥要避免的误区

科学研究发现,90%的人在跑步减脂时会犯的9个错误,一定不要让自己白跑!

●  误区一:刚开始就猛跑

很多人减肥心切,一上来就跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。

●  误区二:不做拉伸运动就跑

想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

●  误区三:随便穿双鞋就跑

随便套上双鞋就去跑步,健身效果会打折,很多人喜欢穿板鞋跑步,专家表示板鞋鞋底太平,缓震功能不理想,也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备,选择专业的跑鞋还得注意大小,原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号,否则容易磨伤。

●  误区四:每次跑20分钟

理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,45-60分钟最佳。

●  误区五:跑步速度很快

大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

 

●  误区六:跑步姿势很随意

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。

●  误区七:跑完喝饮料

市面上出售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的,200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于你大概有半个小时是白跑了!

●  误区八:跑完就坐下

跑步后,你是否就想赶快投入沙发的怀抱?请注意,如果你第二天不想腰酸背痛的话,且变成粗壮的肌肉腿的话,跑完后不要马上停下休息,应继续慢走几百米,待全身放松后,做一些拉伸活动。

●  误区九:天天都跑步

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。

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